Boxtraining: Gestalte einen effizienten Trainingsplan fürs Boxen!

Ein gut gestaltetes Boxtraining ist wichtig, um sowohl als Anfänger die nötigen Grundlagen korrekt zu lernen, als auch für erfahrenen Athleten, um trotz der bereits gesammelten Erfahrung weiterhin Fortschritte zu machen. Solch ein Boxtraining ermöglicht dir Techniken und Taktiken effizient zu trainieren, deine Schwächen zu identifizieren und diese auszumerzen. Außerdem kannst du deine boxspezifische Leistungsfähigkeit durch einen auf das Boxen ausgelegten Trainingsplan weiter steigern und somit ein besserer Boxer werden. Grundsätzlich lässt sich ein Boxtraining nach den für das Boxen grundlegenden Fähigkeiten aufgliedern: Technik, Ausdauer und Kraft. All diesen Aspekten gilt es in einem auf das Boxen ausgelegten Trainingsplan Aufmerksamkeit zu widmen, um das eigene Potenzial als Boxer auszuschöpfen. Da du sowohl energietechnisch als auch zeitlich nur begrenzte Kapazitäten für dein Boxtraining hast, ist es wichtig deine Trainingszeit zielführend zu nutzen. Es ist daher empfehlenswert, bei der Gestaltung deines Trainingsplans für das Boxen intelligent vorzugehen. Dieser Blogartikel soll dir dabei helfen, indem die Wichtigsten Bestandteile eines effizienten Boxtrainings behandelt werden.

Inhaltsverzeichnis

Techniktraining
- Einbau von Techniktraining in das Boxtraining
- Schattenboxen
- Partner-Drills und Pratzentraining
- Aufgabensparring
- Freies Sparring
Ausdauertraining
- Aerobes Ausdauertraining für Boxer
- Anaerobes Ausdauertraining für Boxer
- Weitere Ausdauerübungen für Boxer
Krafttraining
- Kraftsportübungen für Boxer
Aufteilung der Trainingsschwerpunkte
- Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
Abschließende Worte zum Gestalten eines Boxtrainings
Literaturverzeichnis

Techniktraining im Boxtraining

Es ist empfehlenswert, Boxtechniken von Anfang an richtig zu lernen und anschließend im Boxtraining weiter daran zu feilen. Denn nur so kannst du die im Boxtraining gelernten Boxtechniken auch in einer Kampfsituation effizient und effektiv anwenden. Lernst du sie falsch und verinnerlichst diese falsch erlernten Techniken in deinem Boxtraining, lässt du viel Potenzial liegen und wirst zusätzliche Zeit und Arbeit investieren müssen, um diese Bewegungsmuster zu korrigieren. Richtig erlernte Boxtechniken sind die Grundlage, um ein guter Boxer zu werden. Boxtechniken beginnen bei dem Stand, der Handhaltung und der Bildung der Faust und umfassen ebenso eine effektive Deckung und Rotation des Körpers sowie effiziente Beinarbeit. Weiterhin fallen darunter u. a. auch Schlagtechniken wie der Jab, Cross, Hook und Uppercut, Meidbewegungen wie das Slipping und Bobbing sowie das Blocken und Kontern von Schlägen, die im Boxtraining trainiert werden sollten. Dabei sollte der Grundsatz „only perfect practise makes perfect“ (dt.: „nur perfektes üben macht perfekt“) während des Boxtrainings vor Augen gehalten werden. So kannst du die Boxtechniken mit viel Wert auf die richtige Ausführung in deinem Trainingsplan üben.

Einbau von Techniktraining in das Boxtraining

Grundsätzlich sollte Techniktraining im Boxen nach dem Warm-Up und vor dem restlichen Training deines Trainingsplans stattfinden. Zu diesem Zeitpunkt des Boxtrainings verfügst du noch über die meiste Energie und Konzentration. Führst du Techniktraining erst am Ende deines Boxtrainings durch, ist es wahrscheinlicher, dass sich durch die bereits akkumulierte Erschöpfung Fehler einschleichen. Zudem bist du in einem erschöpften Zustand nicht so lernfähig wie zu Beginn deines Boxtrainings, wo du noch „frisch“ bist. Neue Boxtechniken sollten im Boxtraining zunächst langsam geübt werden. Als Progression können diese zunehmend schneller ausgeführt werden und als komplexere Schlagkombinationen in den Trainingsplan fürs Boxen eingebaut werden.

Der beste Weg, mit dem Boxen anzufangen oder neue Boxtechniken zu erlernen, ist unter Aufsicht von erfahrenen Boxern, wie es z. B. Trainingsgruppen anbieten. Falls dies nicht möglich ist, solltest du dich zumindest während deines Boxtrainings filmen und deine Ausführung mit der aus Büchern, Videos o. ä. Quellen abgleichen. Alternativ zum Filmen bietet sich auch das Integrieren von Schattenboxen vor einem Spiegel in deinen Trainingsplan an, wobei du auf bestimmte Kriterien wie bspw. auf deine Beinarbeit oder deine Deckung beim Boxen achten solltest. Dies ersetzt allerdings kein von erfahrenen Boxern beaufsichtigtes Techniktraining. Daher sollte optimalerweise neben einem eigenständig durchgeführten Trainingsplan, der auf das Boxen ausgelegt ist, zusätzlich beaufsichtigtes Boxtraining absolviert werden. So kannst du regelmäßig Feedback von erfahreneren Boxern einholen und deine Boxtechniken optimieren. Es sollte zudem noch gesagt werden, dass es auch explizite Übungen gibt, um gezielt Koordination in deinem Trainingsplan zu trainieren. Der Einbau solcher Übungen in das eigene Boxtraining kann vor allem für Menschen sinnvoll sein, die koordinative Probleme mit der Ausführung von komplexeren Technikabfolgen haben.

Schattenboxen für selbstkontrolliertes Techniktraining im Boxtrainingsplan

Sparring wird als eine der wichtigsten Übungen im Boxtraining angesehen, um bereits trainierte Fähigkeiten im Ring anzuwenden und zu verbessern. Du verbesserst dabei dein Timing, lernst Distanzen besser einzuschätzen, wirst geschickter im Angriff und wachsamer in der Verteidigung. Es lehrt dich, verschiedene Kampfsituationen schnell einschätzen zu können und darauf instinktiv zu reagieren [2]. Jedoch ist es vorerst sinnvoll auf andere Trainingsmethoden für dein Boxtraining zurückzugreifen, damit du die Boxtechniken, die du im Sparring anwenden möchtest, bereits gut verinnerlicht hast und sie während der Sparringsituation nicht verfälschst, denn „only perfect practise makes perfect“.

Daher bietet es sich zunächst an Schattenboxen in das eigene Boxtraining zu integrieren. Idealerweise vor einem Spiegel, sodass du deine Technik während des Boxtrainings analysieren kannst. Andernfalls filme dich während deines Boxtrainings und schau dir das Videomaterial in deiner Satzpause an, um Fehler zu identifizieren und diese in dem nächsten Satz zu korrigieren. Übe dabei alle bisher im Boxtraining gelernten Techniken und analysiere dich dabei von Kopf bis Fuß. Fragen wie „Wie sieht meine Bewegung aus?“, „Nutze ich meinen gesamten Körper für die Bewegung?“, „Ist meine Beinarbeit effizient?“ und „Habe ich eine effektive Deckung?“ können dir bei der Analyse deiner Boxtechniken helfen. Wenn die Technik während des Schattenboxens im Boxtraining nicht korrekt ausgeführt wird, wirst du sie wohl kaum im Sparring richtig anwenden können [1]. Insbesondere als Anfänger kann es sich anbieten Boxhandschuhe während des Schattenboxens zu tragen, da du somit während des Techniktrainings gleichzeitig deine Ausdauer in der Schultermuskulatur trainierst. Das Schattenboxen sollte im Boxtraining mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden [2], vorausgesetzt, dass die auszuführenden Techniken bereits verinnerlicht sind.

Partner-Drills und Pratzentraining für realistisches Techniktraining im Boxtrainingsplan

Als Progression für das Schattenboxen eignet sich das Einbauen von Partner-Drills in das eigene Boxtraining. Dabei ist der Trainingspartner entweder selbst mit Boxhandschuhen ausgerüstet ist oder hält Pratzen [1]. Durch Partner-Drills können Schlagkombinationen, Meidbewegungen, Kontertechniken und Taktiken im Boxtraining isoliert an einem sich bewegenden Ziel trainiert werden. Falls kein Trainingspartner verfügbar ist, kann auch ein Boxsack für das Boxtraining verwendet werden. Ein Boxsack hat jedoch den Nachteil, dass dieser im Vergleich zu einem Trainingspartner nicht selbstständig agieren und reagieren kann und dementsprechend ferner von einer realen Kampfsituation entfernt ist. Besonders für das Erlernen von Kontertechniken ist ein Trainingspartner für das Boxtraining ideal geeignet. Wie Hatmaker & Werner [1] schreiben, ist das Erlernen von Kontertechniken ein essenzieller Schritt, um ein guter Boxer zu werden.

Aufgabensparring im Trainingsplan: Feinschliff im Boxen

Die letzte Progression vor dem Integrieren von freiem Sparring in das eigene Boxtraining ist das Aufgaben-Sparring, welches auch Situations-Sparring oder Isolations-Sparring genannt wird. Dabei vereinbarst du mit deinem Trainingspartner Regeln, die das Sparring einschränken, um somit bestimmte Techniken oder Taktiken hervorzuheben. So lassen sich beim Sparring Situationen hervorrufen, die im Boxtraining explizit geübt werden sollen. Bspw. kann vorab eine maximale Entfernung festgelegt werden, sodass der Kampf absichtlich im Infight, also nah beieinander stattfindet. Dabei ist eine Person offensiv und versucht Treffer zu landen, wohingegen die andere Person defensiv ist und versucht die Schläge zu blocken und in einen Clinch zu kommen. Die offensive Person versucht wiederum den Clinch zu vermeiden. Wenn die Distanz zwischen den Trainierenden zu groß wird, nähern sich die Kämpfer wieder [1]. Diese Trainingsmethode kann auch für das realistische und isolierte Üben von anderen Boxtechniken wie Kontertechniken, Meidbewegungen, diversen Taktiken u. ä. im eigenen Boxtraining modifiziert verwendet werden.

Freies Sparring im Boxtraining: Alles gelernte kommt zusammen

Hast du über einen ausreichend langen Zeitraum die vorherigen Progressionsstufen trainiert, kann schließlich auch freies Sparring in das eigene Boxtraining eingebaut werden. Dabei versuchst du deinen Sparringspartner zu übertreffen. Erfahrung und Analytische Fähigkeiten helfen dir dabei, da du Bewegungsmuster erkennen, Schwachstellen identifizieren und Situationen einschätzen kannst und dementsprechend passend agieren oder reagieren kannst. Auch während des freien Sparrings kannst du dich auf bestimmte Boxtechniken und Taktiken fokussieren, um diese realistisch in deinem Boxtraining zu üben. Sparring ist ein wichtiger Bestandteil des Boxtrainings. Es hilft dir, deine Fähigkeiten als Boxer weiterzuentwickeln und auf die eigenen Schwachstellen aufmerksam zu werden. Allerdings sollten die vorherigen Trainingsprogressionen beim Gestalten deines eigenen Boxtrainings nicht außer Acht gelassen werden, da diese die Grundlagen bilden und gezieltes üben von Boxtechniken, Taktiken und Kampfsituationen ermöglichen. Somit ist es sinnvoll nicht nur freies Sparring, sondern auch andere Trainingsmethoden regelmäßig im Boxtraining durchzuführen. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für Profis.

Ausdauertraining im Boxtraining

Regelmäßiges Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil vom Boxtraining damit du auch in intensiveren, länger andauernden Boxkämpfen weiterhin gute Leistung erbringen kannst. Die beste Technik nützt nichts, wenn du zu erschöpft bist, um sie korrekt und schnell auszuführen. Als Boxer ist es sinnvoll sowohl aerobe Ausdauer als auch anaerobe Ausdauer in deinem Boxtraining zu trainieren. Im aeroben Ausdauerbereich kann der Energiebedarf ausreichend mithilfe der eigenen Sauerstoffzufuhr gewonnen werden. Im anaeroben Ausdauerbereich ist die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreichend, um den benötigten Energiebedarf zu decken, wodurch der Körper einen Teil der Energie ohne Sauerstoff gewinnen muss. Eine typische Erscheinung im anaeroben Ausdauerbereich ist die Entstehung von Milchsäure, wodurch sich die Muskulatur „brennend“ anfühlt. Die verschiedenen Ausdauerarten sollten jedoch nicht isoliert betrachtet werden, da es ein Spektrum ist, in dem man sich je nach Belastungsdauer und -intensität mehr im aeroben oder im anaeroben Ausdauerbereich befindet, aber nicht ausschließlich in einem der beiden. Daher sollte sowohl aerobes als auch anaerobes Ausdauertraining wöchentlich im Boxtraining durchgeführt werden.

Aerobes Ausdauertraining in einem Boxtrainingsplan

Aerobe Ausdauer, auch Langzeitausdauer genannt, bildet die Grundlage deiner Ausdauer. Bei Ausdauertraining im aeroben Bereich wird dein Herz trainiert und kann dadurch zunehmend mehr Blut und damit einhergehend auch mehr Sauerstoff zu deiner Muskulatur befördern. Dies resultiert in einer Steigerung der Langzeitausdauer und Verringerung des Ruhepuls, was sich auch in deinem restlichen Boxtraining bemerkbar macht. Als aerobes Ausdauertraining können klassische Übungen wie bspw. laufen (joggen) oder schwimmen über längere Distanzen bei gemäßigter Intensität (aerober Belastungsbereich) in dein Boxtraining integriert werden. Es ist zu empfehlen mit kleineren Distanzen anzufangen und diese über die Zeit zu erhöhen. Falls der Fitnesszustand kein joggen zulässt, kann mit ausdauerfordernden Wanderungen angefangen werden. Bspw. kann über raues Terrain oder Strecken mit viel Steigung gewandert werden.

Anaerobes Ausdauertraining in einem Boxtrainingsplan

Anaerobe Ausdauer wird für höhere Belastungsintensitäten benötigt, um den höheren Energiebedarf der Muskulatur abdecken zu können. Boxspezifisches Ausdauertraining wie bspw. Pratzen- und Sandsackboxen trainiert, wenn im richtigen Belastungsbereich ausgeführt, die anaerobe Ausdauer. Insbesondere in der Schultermuskulatur ist dies bemerkbar, wovon auch dein restliches Boxtraining profitiert. Eine weitere gute Übung, um anaerobe Ausdauer in dein Boxtraining einzubauen, sind Sprints. Sprinten trainiert nicht nur die anaerobe Ausdauer, sondern ist zudem ein gutes Maximalkrafttraining für Beine und Rumpf.

Weitere Ausdauerübungen für ein Boxtraining

Auch Tempodauerläufe bieten sich für das eigene Boxtraining an. Tempodauerläufe sind 20- bis 90-minütige Läufe, die mit einer möglichst gleichbleibenden Geschwindigkeit absolviert werden. Die Geschwindigkeit bei einem Tempodauerlauf ist dabei höher als beim klassischen Joggen, welches sonst gerne für ein Boxtraining herangezogen wird. Dies liegt daran, dass im Vergleich zum Joggen, Tempodauerläufe wegen der geringer ausfallenden Distanz mit einer höheren Intensität ausgeführt werden können und zudem versucht wird, an der Schwelle zur anaeroben Ausdauer zu trainieren. D. h. es sollte ein erhöhtes und gleichbleibendes Lauftempo bei geringerer Distanz verwendet werden, sodass die Muskulatur noch nicht übersäuert / krampft. Denn sonst befindest du dich bereits im anaeroben Ausdauerbereich.

Eine weitere Möglichkeit, um Ausdauertraining in das eigene Boxtraining zu integrieren, ist ein HIIT (High Intensity Intervall Training). Dabei wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert, indem in einer Zeit von unter 30 Minuten mehrere Übungen (oder eine Übung mehrfach) mit Pausenzeiten dazwischen hintereinander ausgeführt werden. Es gibt viele Wege ein HIIT durchzuführen. Grundsätzlich gilt, dass die Belastungszeit 20 Sekunden und die Pausenzeit zwischen den Belastungen 10 Sekunden beträgt. Dies kann jedoch auch leicht variiert werden. Die für ein HIIT ausgewählten Übungen sollten schnell ausgeführt werden und dementsprechend für eine schnelle Ausführung geeignet sein. Dadurch sind die Übungen ausdauerfordernd und trainieren zusätzlich deine Schnellkraft, was einen guten Übertrag zu deinem sonstigen Boxtraining hat. Beispiele für Übungen sind submaximale Sprints, Box Jumps, explosive Klimmzüge, Kettlebell Snatchs, Kettlebell Clean & Jerks, Kettlebell Swings und andere plyometrischen Übungen oder auch Schattenboxen, Sandsackboxen, Pratzentraining, usw.

Sandsackboxen ist nicht nur im HIIT eine gute Ausdauerübung, sondern auch als alleinstehende Übung in deinem Boxtraining sehr gut geeignet. Es ist eine sehr spezifische Übung für dein Boxtraining, da du genau die Bewegungen trainierst, die du auch in einem Boxkampf anwenden würdest. Du kannst dabei ähnlich wie beim HIIT Runden- und Pausenzeiten festlegen. Von Jack Dempsey [2] werden Runden mit zwei Minuten boxen am Sandsack, gefolgt von einer Minute Pause empfohlen. Später kannst du die Rundenzeit auf drei Minuten boxen am Sandsack erhöhen, um dein Boxtraining intensiver zu gestalten. Diese Rundenzeiten werden auch in professionellen Kämpfen verwendet [2], weshalb es sinnvoll ist, diese auch im Boxtraining zu verwenden. Die Rundenanzahl kannst du dabei abhängig von deinem restlichen Trainingspensum machen und dementsprechend selbst festlegen wie intensiv dieser Teil des Boxtrainings sein soll. Anstatt Sandsackboxen kann auch Pratzentraining als Ausdauerübung für dein Boxtraining herangezogen werden. Dabei gilt das gleiche wie für das Training am Sandsack.

Hier ist noch ein Video von Felix Sturm, in dem er einen Teil seines Boxtrainings vorstellt und gute Tipps für das Training am Sandsack gibt:

Zuletzt sollte noch Seilspringen erwähnt werden, dass von Boxern sowohl zum Aufwärmen wie auch als Ausdauerübung gerne ins Boxtraining eingebaut wird. Seilspringen ist eine sehr nützliche Übung für Boxer, da sie sowohl Ausdauer, Koordination und „Federung durch die Beine“ trainiert [2]. Beim Seilspringen springst du nicht mit beiden Füßen gleichzeitig, sondern immer nur mit einem Fuß und wechselst dabei deine Füße ab. Um das Seilspringen in deinem Boxtraining interessant zu halten, kannst du Tricks integrieren, wie z.B. das Seil in die andere Richtung zu bewegen, das Seil bei Sprüngen zu kreuzen oder es während eines Sprunges zweimal um dich herum zu führen.

Krafttraining im Boxtraining

Um deine physischen Fähigkeiten als Boxer zu entwickeln, ist es unerlässlich Krafttraining in dein Boxtraining zu integrieren. Je nach Trainingsschwerpunkt kann dir Krafttraining helfen schneller, stärker oder auch ausdauernder zu werden, sodass du noch mehr aus deinem Körper herausholen kannst. Wenn hinsichtlich des eigenen Boxtrainings an Krafttraining gedacht wird, kommen häufig Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups und Crunches in den Sinn. Diese Übungen sind jedoch längst nicht ausreichend, um den gesamten Körper zu trainieren und sind zudem sehr ineffektive Übungen für die Bauchmuskulatur. Ein Krafttraining sollte effektiv, balanciert und auf deine Ziele ausgerichtet sein. Da beim Boxen der gesamte Körper zusammenarbeiten muss, um Boxtechniken effektiv ausführen zu können, ist es dementsprechend sinnvoll Krafttraining für den gesamten Körper in das eigene Boxtraining zu integrieren. Einseitiges Krafttraining kann zudem Haltungsprobleme verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wodurch ebenso die Durchführung des eigenen Boxtrainings gefährdet wird und dein Fortschritt verlangsamt wird.

Kraftsportübungen für einen Boxtrainingsplan

Dieser Artikel ist keine Anleitung für das Individualisieren eines Trainingsplans, sondern bietet eine Übersicht über die Bestandteile eines Boxtrainings. Daher werde ich nicht auf die Individualisierung dieser Trainingsbestandteile eingehen, da es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Dieses Thema werde ich jedoch ggf. noch in einem anderen Blogartikel behandeln. Zudem gibt es in den anderen Artikeln auf dieser Webseite noch viele weitere Informationen, die dir mit deiner Trainingsgestaltung helfen können. Hier möchte ich jedoch wenigstens ein paar grundlegende Übungen nennen, die durchaus einen Übertrag zum Boxen haben und berechtigt sind, um sie in ein Boxtraining einzubauen.

Wie bereits gesagt gibt es viele effektivere Bauchmuskelübungen als Sit-Ups und Crunches, die es sich lohnt in ein Boxtraining zu integrieren. Darunter zählen statische Bauchmuskelübungen wie Planks (dt.: Unterarmstütze), Side Planks (dt.: seitliche Unterarmstütze), Dead Bugs, Hollow Body Holds, Bear Walks und Ab Wheel Rollouts sowie auch dynamische Bauchmuskelübungen wie Hanging Leg Raise (auch „Toes to Bar“ genannt) und Woodchoppers (dt.: Holzfäller) mit einem Widerstandsband oder am Kabelzug. Wie du vielleicht merkst, wurden überwiegend statische Übungen genannt. Dies liegt daran, dass die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle als Stabilisator hat und bei bspw. dynamischen Schlägen den Körper stabil hält, um eine gute Kraftübertragung zu gewährleisten. Dementsprechend ist es auch sinnvoll die Bauchmuskulatur im Boxtraining statisch zu trainieren und als Stabilisator zu fordern. Dynamische Übungen haben dennoch ihren Platz im Boxtraining, wie z. B. für die Körperrotation bei der Ausführung von Meidbewegungen und Schlagtechniken. Es ist also nicht verkehrt neben einigen der genannten statischen Übungen auch dynamische Bauchmuskelübungen im Boxtraining auszuführen.

Neben Bauchmuskeltraining sollte auch Krafttraining für die restliche Muskulatur in dein Boxtraining eingebaut werden. Denn deine Kraft und Schnelligkeit entsteht nicht nur durch deine Bauchmuskulatur, sondern durch die Zusammenarbeit von vielen anderen großen Muskelgruppen. Daher ist es sinnvoll grundlegende Übungen wie Kniebeugen (engl.: Squats), Kreuzheben (engl.: Deadlifts), Liegestütze (engl.: Push Ups), Rudern (engl.: Rows), Überkopfdrücken (engl.: Overhead Press) und Klimmzüge (engl.: Pull Ups) regelmäßig im Boxtraining zu trainieren. Korrekt ausgeführt sind dies Übungen, die sich optimal eigenen, um Muskulatur und Stärke im gesamten Körper aufzubauen.

Wie auch schon bei dem HIIT erwähnt, gibt es dann noch Plyometrics. Diese sind sehr gut geeignet, um die eigene Schnelligkeit zu verbessern und somit auch die Schlagkraft zu erhöhen. Mehr dazu, wie du mithilfe von Plyometrics deine Schlagkraft erhöhen kannst, findest du in diesem Artikel. Zudem ist hier noch ein Artikel über Schnellkrafttraining, wo du ausreichend Informationen zu dem Thema nachlesen kannst.

Aufteilung der Trainingsschwerpunkte in einem Boxtrainingsplan

Um die genannten Bestandteile effektiv in das eigene Boxtraining einzubauen, solltest du Technik-, Ausdauer- und Krafttraining nicht in einer Trainingseinheit absolvieren. Stattdessen solltest du die verschiedenen Trainingsschwerpunkte auf die Woche verteilen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du diese Trainingsschwerpunkte auf mehrere Trainingseinheiten deines Boxtrainings aufteilen kannst. Wenn du bspw. ausreichend Zeit und Kapazitäten hast, um eine hohe Trainingsfrequenz (vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche) durchzuführen, könntest du separate Trainingseinheiten für Technik-, Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Als Beispiel könntest du dein Boxtraining so gestalten, dass du montags Technik, dienstags Kraft, donnerstags Ausdauer, freitags Technik und samstags Kraft trainierst.

Es ist auch möglich, zwei Trainingsschwerpunkte in einer Trainingseinheit deines Boxtrainings zu vereinen. Dafür bietet es sich an, eine weniger erschöpfende Belastung vor einer intensiveren zu absolvieren. Leichtes Techniktraining kann bspw. vor Kraft- oder Ausdauertraining durchgeführt werden. Das Techniktraining sollte dabei jedoch nicht zu intensiv oder umfangreich gestaltet werden, sodass noch ausreichend Kapazitäten für das anschließende Kraft- oder Ausdauertraining vorhanden sind. So könnte ein Boxtraining mit drei Trainingseinheiten pro Woche wie folgt aussehen: montags Technik- und Krafttraining, mittwochs Technik- und Ausdauertraining und freitags wieder Technik- und Krafttraining.

Die Verteilung der jeweiligen Trainingsschwerpunkte (Technik, Ausdauer und Kraft) auf die Anzahl der Trainingseinheiten solltest du davon abhängig machen, in welchem der Schwerpunkt du dich in deinem Boxtraining am meisten entwickeln möchtest. Möchtest du deine Technik verbessern, solltest du in deinem Boxtraining das Techniktraining priorisieren und somit am regelmäßigsten durchführen. Benötigst du mehr Ausdauer, solltest du in deinem Boxtraining mehr Zeit in Ausdauertraining als in die anderen Schwerpunkte investieren. Ist Kraft und Schnelligkeit das, woran es dir mangelt, so solltest du dementsprechend mehr Zeit für Krafttraining bzw. Schnellkrafttraining in dein Boxtraining einplanen.

Regeneration zwischen dem Boxtraining

Dabei solltest du darauf achten, dass zwischen den Trainingseinheiten genug Pause liegt, um ausreichend regenerieren zu können und in deinem Boxtrainings deine bestmögliche Leistung abrufen kannst. Wie bereits im Technikabschnitt dieses Blogartikels erwähnt, sollte insbesondere das Techniktraining deines Boxtrainings möglichst „frisch“ durchgeführt werden. So vermeidest du das Einschleichen von Fehlern und lernst am effektivsten. Auch Krafttraining sollte in einem möglichst frischen Zustand absolviert werden, da du viel Energie und Konzentration benötigst, um gute Leistung zu erbringen. Insb. bei dem Umgang mit schwereren Gewichten ist Konzentration erforderlich, um die Technik korrekt auszuführen und deinen Körper nicht zu schädigen. Aber auch bei Plyometrics ist es sinnvoll, in einem möglichst erholten Zustand ins Training zu starten. Denn bei dem Training von Plyometrics möchtest du in möglichst kurzer Zeit so viel Kraft wie möglich erzeugen. Hinsichtlich ausreichender Regeneration zwischen den Trainingseinheiten deines Boxtrainings gilt auch, dass manchmal weniger mehr ist. Höre auf deinen Körper und vermeide Trainingseinheiten deines Boxtrainings, wenn du dich erschöpft fühlst. Mehr Training geht nicht zwingend mit mehr Fortschritt einher, da dein Körper in den Regenerationspausen erst die Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer aufbaut, für die du in der Trainingseinheit den Reiz gesetzt hast.

Abschließende Worte zum Gestalten eines Trainingsplans fürs Boxen

Beim Gestalten eines intelligenten Boxtrainings sollten viele verschiedene Aspekte beachtet werden. Dieser Artikel hat dir eine Übersicht über die Wichtigsten Bestandteile eines Boxtrainings gegeben. Ein Boxtraining muss nicht sofort optimal gestaltet sein damit es wirksam ist. Über die Zeit und mit zunehmender Erfahrung und steigendem Wissen kannst du dein Boxtraining stetig verbessern und an dich anpassen. Am wichtigsten ist, dass die in diesem Artikel behandelten Grundlagen im Boxtraining trainiert werden. Wenn dieser Artikel ausreichend nachgefragt wird, werde ich noch tiefer in die Thematik eingehen, konkreter über individuelle Trainingsplanung schreiben und ggf. einen standardisierten Trainingsplan fürs Boxen veröffentlichen.

Literaturverzeichnis

[1] Hatmaker, M. & Werner, D. (2004). Boxing Mastery: Advanced Technique, Tactics, and Strategies from the Sweet Science. Tracks Publishing.
[2] Dempsey, J. (1983). Championship Fighting: Explosive Punching and Aggressive Defense. Centerline Press.

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